Pan y alimentación · Guías para tu día a día
Cómo comer más fibra cada día con siete cambios sencillos
Para consumir más fibra cada día, combina legumbres, fruta, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas, e introduce los cambios de forma gradual. Revisar el pan del desayuno o del bocadillo es un primer paso práctico: puedes sumar fibra cambiando el tipo de pan, sin aumentar necesariamente la cantidad que comes.
Si desayunas tostadas o comes bocadillos, el pan merece una mirada. En Mali Fibras Granados proponemos panes elaborados con Fibra Verde o Prebiomix para incorporar fibra a ese gesto cotidiano. Aquí verás cómo encajarlos junto con otros alimentos vegetales y cómo calcular lo que aporta una porción.
Fibra Verde · Imagen orientativa del pan terminado publicada por Mali Fibras Granados. El aspecto puede variar según la elaboración.
Cuánta fibra conviene tomar al día
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera adecuada una ingesta de 25 gramos diarios de fibra para el funcionamiento intestinal normal en adultos. Es una referencia para el conjunto de la alimentación, no una cantidad que deba proceder de un solo producto. Referencia de EFSA.
El pan puede aportar una parte de la ingesta diaria, junto con otros alimentos vegetales. Si quieres entender sus funciones y los distintos tipos, tienes una explicación en qué es la fibra alimentaria y por qué es importante. Aquí nos centramos en cómo llevarla a tus comidas.
Siete formas sencillas de comer más fibra
Revisa tus tostadas. Comprueba cuánta fibra tiene el pan que utilizas y prueba una alternativa integral o alta en fibra que te guste. Mantener el desayuno y cambiar su base puede ser un comienzo sencillo.
Ten legumbres listas para usar. Un bote de garbanzos permite preparar una ensalada, acompañar unas verduras o hacer hummus. Así no dependes de tener tiempo para un guiso.
Da un sitio fijo a la verdura. Puedes añadirla al plato que ya preparabas: calabacín en la pasta, verduras en una tortilla o una ensalada junto a la comida.
Elige fruta entera con frecuencia. Déjala a mano para el desayuno, el postre o la merienda. Si su piel es comestible, puedes tomarla bien lavada.
Prueba otros cereales integrales. Alterna arroz o pasta integrales con tus opciones habituales. No necesitas cambiar toda la despensa de golpe.
Añade frutos secos a comidas sencillas. Un puñado sin sal puede acompañar un yogur, una ensalada o una pieza de fruta.
Prepara el entorno para repetirlo. Congela pan en rebanadas, guarda legumbres cocidas y deja fruta visible. El hábito resulta más fácil cuando la opción está disponible.
Estos cambios encajan con las recomendaciones de AESAN sobre alimentación saludable, que priorizan los alimentos vegetales y los cereales integrales.
Tres desayunos para incorporar fibra
Puedes adaptar estas combinaciones a tu apetito y a lo que suelas desayunar:
| Si prefieres… | Una combinación que puedes probar |
|---|---|
| Tostadas | Pan elaborado con Fibra Verde, tomate y aceite de oliva, acompañado de una pieza de fruta. |
| Un bol | Avena con yogur natural, fruta y unas nueces. |
| Un desayuno salado | Pan elaborado con Prebiomix, hummus y pepino o tomate. |
En el bol, la fibra procede de la avena, la fruta y los frutos secos. En las tostadas y el bocadillo, cuenta tanto el pan como el acompañamiento. Son ideas de comidas, no menús con un aporte de fibra fijo: este depende de los ingredientes y las cantidades.
Cuánto puede sumar un pan alto en fibra
Más que fijarte únicamente en el aspecto del pan, pregunta por sus gramos de fibra y por el peso de la porción que sueles comer.
Por ejemplo, nuestra receta de referencia de pan elaborado con Fibra Verde aporta 9,4 g de fibra por 100 g de pan. Una porción de 50 g aportaría 4,7 g: aproximadamente el 19 % de la referencia diaria de 25 g.
Es un ejemplo de cálculo, no una ración recomendada para todo el mundo. El dato de Fibra Verde corresponde a la receta de referencia; consulta la información del pan concreto que elabore tu panadería, porque su composición puede variar.
¿Qué aporta tu porción?
Calculado con la receta de referencia de Fibra Verde. Es una estimación, no una ración recomendada. Consulta la composición del pan de tu panadería.
La ventaja práctica de un pan alto en fibra está ahí: puede ayudarte a sumar fibra dentro de una comida que ya disfrutas. Sigue acompañándolo de otros alimentos vegetales a lo largo del día.
Cómo aumentar la fibra sin hacerlo de golpe
Pasar de tomar poca fibra a incorporar mucha de un día para otro puede provocar gases o hinchazón. Introduce los cambios poco a poco y mantén una hidratación adecuada. La Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria recomienda aumentar progresivamente los vegetales y los integrales.
Puedes empezar cambiando el pan del desayuno y, cuando te hayas acostumbrado, introducir otro cambio. Si tienes una pauta médica que limita la fibra, adapta estas ideas con el profesional que te atiende.
Cómo elegir el pan para este cambio
Compara primero los gramos de fibra por 100 g y después calcula lo que aporta tu porción habitual. Para distinguir entre integral, multicereal y alto en fibra, consulta qué pan es más saludable y cómo elegir uno con más fibra.
Pídeselo a tu panadería de confianza
¿Te gustaría encontrar más panes altos en fibra donde compras habitualmente? Coméntaselo a tu panadero.
En Mali Fibras Granados elaboramos mezclas como Fibra Verde y Prebiomix, con fibra de raíz de achicoria, para que panaderías y fabricantes puedan desarrollar estos panes. El pan terminado lo elabora cada profesional.
Puedes enseñarle este mensaje:
Me gustaría comprar aquí un pan alto en fibra para mis tostadas o bocadillos. He visto las propuestas Fibra Verde y Prebiomix de Mali Fibras Granados. ¿Podríais valorar elaborarlo? Su contacto es info@malifibrasgranados.com y su web, www.malifibrasgranados.com.
También puedes trasladar la propuesta al servicio de atención al cliente de tu supermercado. Contar qué producto buscas y en qué tienda te gustaría encontrarlo hace tu petición más concreta.
Más opciones en tu panadería
Comparte esta guía con tu panadero o supermercado y cuéntales qué pan te gustaría encontrar.
Contacto de Mali Fibras Granados para tu panadero →