Brot und Ernährung · Leitfäden für Ihren Alltag
Mit sieben einfachen Änderungen täglich mehr Ballaststoffe essen
Um täglich mehr Ballaststoffe aufzunehmen, kombinieren Sie Hülsenfrüchte, Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen und führen Sie Veränderungen schrittweise ein. Das Frühstücks- oder belegte Brot zu überprüfen ist ein praktischer erster Schritt: Durch einen Wechsel der Brotsorte können Sie mehr Ballaststoffe aufnehmen, ohne zwangsläufig die verzehrte Menge zu erhöhen.
Wenn Sie morgens Toast oder belegte Brote essen, lohnt sich ein Blick auf das Brot. Mali Fibras Granados empfiehlt Brote mit Fibra Verde oder Prebiomix, um diesem täglichen Ritual Ballaststoffe hinzuzufügen. Hier erfahren Sie, wie sie zu anderen pflanzlichen Lebensmitteln passen und wie Sie den Beitrag einer Portion berechnen.
Fibra Verde · Orientierende Abbildung des fertigen Brotes, veröffentlicht von Mali Fibras Granados. Das Aussehen kann je nach Herstellung variieren.
Wie viele Ballaststoffe pro Tag sinnvoll sind
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit betrachtet eine Aufnahme von 25 Gramm Ballaststoffen täglich als angemessen für eine normale Darmfunktion bei Erwachsenen. Dies ist ein Richtwert für die gesamte Ernährung, keine Menge, die aus einem einzigen Produkt stammen muss. EFSA-Referenz.
Brot kann zusammen mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln einen Teil der täglichen Aufnahme liefern. Die Funktionen und unterschiedlichen Arten erläutert Was sind Ballaststoffe und warum sind sie wichtig?. Hier konzentrieren wir uns darauf, wie Sie sie in Ihre Mahlzeiten integrieren.
Sieben einfache Möglichkeiten, mehr Ballaststoffe zu essen
Prüfen Sie Ihr Toastbrot. Sehen Sie nach, wie viele Ballaststoffe Ihr Brot enthält, und probieren Sie eine Vollkorn- oder ballaststoffreiche Alternative, die Ihnen schmeckt. Das Frühstück beizubehalten und seine Grundlage zu wechseln kann ein einfacher Einstieg sein.
Halten Sie verzehrfertige Hülsenfrüchte bereit. Mit einem Glas Kichererbsen lassen sich Salat, eine Gemüsebeilage oder Hummus zubereiten. So benötigen Sie keine Zeit für einen Eintopf.
Geben Sie Gemüse einen festen Platz. Ergänzen Sie es zu einem Gericht, das Sie ohnehin zubereiten: Zucchini in Pasta, Gemüse in einem Omelett oder einen Salat zur Mahlzeit.
Wählen Sie häufig ganzes Obst. Halten Sie es für Frühstück, Dessert oder Zwischenmahlzeit bereit. Ist die Schale essbar, können Sie sie gut gewaschen mitessen.
Probieren Sie andere Vollkorngetreide. Wechseln Sie Ihre üblichen Beilagen mit Vollkornreis oder Vollkornnudeln ab. Sie müssen nicht den gesamten Vorrat auf einmal umstellen.
Ergänzen Sie einfache Mahlzeiten mit Nüssen. Eine Handvoll ungesalzener Nüsse passt zu Joghurt, Salat oder einem Stück Obst.
Machen Sie es sich leicht, die Gewohnheit beizubehalten. Frieren Sie Brot in Scheiben ein, halten Sie gekochte Hülsenfrüchte bereit und legen Sie Obst sichtbar hin. Die Gewohnheit fällt leichter, wenn die passende Auswahl griffbereit ist.
Diese Veränderungen entsprechen den AESAN-Empfehlungen für eine gesunde Ernährung, die pflanzliche Lebensmittel und Vollkorngetreide bevorzugen.
Drei Frühstücksideen für mehr Ballaststoffe
Sie können diese Kombinationen an Ihren Appetit und Ihre üblichen Frühstücksgewohnheiten anpassen:
| Wenn Sie bevorzugen … | Eine Kombination zum Ausprobieren |
|---|---|
| Toast | Brot aus Fibra Verde mit Tomate und Olivenöl, dazu ein Stück Obst. |
| Eine Schale | Hafer mit Naturjoghurt, Obst und einigen Walnüssen. |
| Ein herzhaftes Frühstück | Brot aus Prebiomix mit Hummus und Gurke oder Tomate. |
In der Schale stammen die Ballaststoffe aus Hafer, Obst und Nüssen. Bei Toast und belegtem Brot zählen sowohl das Brot als auch der Belag. Dies sind Mahlzeitenideen, keine Menüs mit festem Ballaststoffbeitrag: Dieser hängt von Zutaten und Mengen ab.
Welchen Beitrag ballaststoffreiches Brot leisten kann
Achten Sie nicht nur auf das Aussehen des Brotes, sondern fragen Sie nach Gramm Ballaststoffen und dem Gewicht Ihrer üblichen Portion.
Unsere Referenzrezeptur für Brot aus Fibra Verde liefert beispielsweise 9,4 g Ballaststoffe pro 100 g Brot. Eine Portion von 50 g würde 4,7 g liefern: etwa 19 % des täglichen Richtwerts von 25 g.
Dies ist ein Rechenbeispiel, keine für alle empfohlene Portion. Der Wert für Fibra Verde bezieht sich auf die Referenzrezeptur; informieren Sie sich über das konkrete Brot Ihrer Bäckerei, da seine Zusammensetzung abweichen kann.
Was liefert Ihre Portion?
Berechnet anhand der Referenzrezeptur von Fibra Verde. Dies ist eine Schätzung, keine empfohlene Portion. Prüfen Sie die Zusammensetzung des Brotes Ihrer Bäckerei.
Darin liegt der praktische Vorteil eines Brotes mit hohem Ballaststoffgehalt: Es kann helfen, innerhalb einer ohnehin geschätzten Mahlzeit mehr Ballaststoffe aufzunehmen. Ergänzen Sie es weiterhin über den Tag mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln.
Ballaststoffe schrittweise erhöhen
Wer von einem Tag auf den anderen von wenig auf viele Ballaststoffe umstellt, kann Blähungen oder ein Völlegefühl entwickeln. Führen Sie Veränderungen schrittweise ein und achten Sie auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Die Katalanische Agentur für Lebensmittelsicherheit empfiehlt, pflanzliche Lebensmittel und Vollkornprodukte nach und nach zu erhöhen.
Beginnen Sie beispielsweise mit einem anderen Frühstücksbrot und führen Sie nach der Gewöhnung eine weitere Änderung ein. Bei ärztlich verordneter Ballaststoffbegrenzung passen Sie diese Ideen gemeinsam mit Ihrer behandelnden Fachperson an.
Wie Sie das Brot für diese Umstellung auswählen
Vergleichen Sie zuerst die Gramm Ballaststoffe pro 100 g und berechnen Sie anschließend den Beitrag Ihrer üblichen Portion. Zur Unterscheidung von Vollkorn, Mehrkorn und hohem Ballaststoffgehalt lesen Sie welches Brot gesünder ist und wie Sie eines mit mehr Ballaststoffen auswählen.
Fragen Sie Ihre Bäckerei des Vertrauens
Möchten Sie dort, wo Sie üblicherweise einkaufen, mehr ballaststoffreiche Brote finden? Sprechen Sie Ihre Bäckerei darauf an.
Bei Mali Fibras Granados stellen wir Mischungen wie Fibra Verde und Prebiomix mit Chicoréewurzel-Ballaststoffen her, damit Bäckereien und Hersteller diese Brote entwickeln können. Das fertige Brot stellt der jeweilige Fachbetrieb her.
Sie können diese Nachricht vorzeigen:
Ich würde hier gern ein Brot mit hohem Ballaststoffgehalt für Toast oder belegte Brote kaufen. Ich habe Fibra Verde und Prebiomix von Mali Fibras Granados gesehen. Könnten Sie prüfen, ob Sie ein solches Brot herstellen können? Die Kontaktadresse lautet info@malifibrasgranados.com, die Website www.malifibrasgranados.com.
Sie können den Vorschlag auch an den Kundendienst Ihres Supermarkts richten. Wenn Sie beschreiben, welches Produkt Sie suchen und in welcher Filiale Sie es finden möchten, wird Ihre Anfrage konkreter.
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