Pain et alimentation · Guides pour le quotidien
Consommer plus de fibres chaque jour grâce à sept changements simples
Pour consommer davantage de fibres chaque jour, associez légumineuses, fruits, légumes, céréales complètes, fruits à coque et graines, et introduisez les changements progressivement. Examiner le pain du petit-déjeuner ou du sandwich est une première étape pratique : changer de type de pain peut augmenter les fibres sans nécessairement augmenter la quantité consommée.
Si vous mangez des tartines au petit-déjeuner ou des sandwichs, le pain mérite votre attention. Chez Mali Fibras Granados, nous proposons des pains élaborés avec Fibra Verde ou Prebiomix pour intégrer des fibres à ce geste quotidien. Vous découvrirez ici comment les associer à d'autres aliments végétaux et calculer l'apport d'une portion.
Fibra Verde · Image indicative du pain fini publiée par Mali Fibras Granados. L'aspect peut varier selon la fabrication.
Quelle quantité de fibres consommer par jour ?
L'Autorité européenne de sécurité des aliments considère qu'un apport de 25 grammes de fibres par jour est adéquat pour un fonctionnement intestinal normal chez l'adulte. Il s'agit d'un repère pour l'alimentation globale, et non d'une quantité devant provenir d'un seul produit. Référence EFSA.
Le pain peut contribuer à l'apport journalier, aux côtés d'autres aliments végétaux. Pour comprendre les fonctions et les différents types de fibres, consultez notre guide sur les fibres alimentaires et leurs fonctions. Ici, nous nous concentrons sur leur intégration aux repas.
Sept façons simples de consommer plus de fibres
Revoyez vos tartines. Vérifiez la teneur en fibres de votre pain et essayez une alternative complète ou riche en fibres que vous appréciez. Conserver votre petit-déjeuner tout en changeant sa base peut être un premier pas simple.
Gardez des légumineuses prêtes à l'emploi. Un bocal de pois chiches permet de préparer une salade, d'accompagner des légumes ou de faire du houmous. Vous n'avez ainsi pas besoin de prévoir le temps d'un plat mijoté.
Donnez une place régulière aux légumes. Ajoutez-les au plat que vous préparez déjà : courgette dans les pâtes, légumes dans une omelette ou salade en accompagnement.
Choisissez souvent des fruits entiers. Gardez-les à portée de main pour le petit-déjeuner, le dessert ou le goûter. Si leur peau est comestible, vous pouvez les manger bien lavés.
Essayez d'autres céréales complètes. Alternez riz ou pâtes complets avec vos choix habituels. Inutile de changer tout le contenu du placard d'un coup.
Ajoutez des fruits à coque à des repas simples. Une poignée non salée peut accompagner un yaourt, une salade ou un fruit.
Organisez-vous pour répéter ces habitudes. Congelez le pain en tranches, gardez des légumineuses cuites et laissez les fruits en vue. L’habitude est plus facile à prendre lorsque l’option est disponible.
Ces changements s’inscrivent dans les recommandations de l’AESAN pour une alimentation saine, qui privilégient les aliments végétaux et les céréales complètes.
Trois petits-déjeuners pour intégrer des fibres
Vous pouvez adapter ces associations à votre appétit et à vos habitudes de petit-déjeuner :
| Si vous préférez… | Une association à essayer |
|---|---|
| Des tartines | Pain élaboré avec Fibra Verde, tomate et huile d'olive, accompagné d'un fruit. |
| Un bol | Avoine avec yaourt nature, fruit et quelques noix. |
| Un petit-déjeuner salé | Pain élaboré avec Prebiomix, houmous et concombre ou tomate. |
Dans le bol, les fibres proviennent de l'avoine, des fruits et des fruits à coque. Pour les tartines et le sandwich, le pain comme l'accompagnement comptent. Ce sont des idées de repas, pas des menus à teneur fixe en fibres : celle-ci dépend des ingrédients et des quantités.
Combien de fibres un pain riche en fibres peut-il apporter ?
Au-delà de l'aspect du pain, renseignez-vous sur sa teneur en fibres et sur le poids de la portion que vous mangez habituellement.
Notre recette de référence de pain élaboré avec Fibra Verde apporte par exemple 9,4 g de fibres pour 100 g de pain. Une portion de 50 g apporterait 4,7 g, soit environ 19 % du repère journalier de 25 g.
Il s'agit d'un exemple de calcul, pas d'une portion recommandée pour tout le monde. La donnée Fibra Verde correspond à la recette de référence ; consultez les informations du pain fabriqué par votre boulangerie, car sa composition peut varier.
Qu'apporte votre portion ?
Calculé avec la recette de référence de Fibra Verde. Il s'agit d'une estimation, pas d'une portion recommandée. Consultez la composition du pain de votre boulangerie.
L'intérêt pratique d'un pain riche en fibres est là : il peut vous aider à augmenter vos apports dans un repas que vous appréciez déjà. Continuez à l'accompagner d'autres aliments végétaux au fil de la journée.
Comment augmenter les fibres progressivement
Passer d'une faible consommation de fibres à une quantité importante du jour au lendemain peut provoquer des gaz ou des ballonnements. Introduisez les changements progressivement et maintenez une hydratation suffisante. L'Agence catalane de sécurité alimentaire recommande d'augmenter progressivement les végétaux et les aliments complets.
Vous pouvez commencer par changer le pain du petit-déjeuner, puis introduire un autre changement une fois cette habitude acquise. Si une prescription médicale limite vos apports en fibres, adaptez ces idées avec le professionnel qui vous suit.
Comment choisir le pain pour ce changement
Comparez d'abord les grammes de fibres pour 100 g, puis calculez l'apport de votre portion habituelle. Pour distinguer complet, multicéréales et riche en fibres, consultez quel pain choisir pour davantage de fibres.
Demandez-le à votre boulangerie habituelle
Vous aimeriez trouver davantage de pains riches en fibres dans votre magasin habituel ? Parlez-en à votre boulanger.
Chez Mali Fibras Granados, nous élaborons des mélanges tels que Fibra Verde et Prebiomix, avec des fibres de racine de chicorée, pour permettre aux boulangers et fabricants de développer ces pains. Le pain fini est réalisé par chaque professionnel.
Vous pouvez lui montrer ce message :
J'aimerais acheter ici un pain riche en fibres pour mes tartines ou mes sandwichs. J'ai découvert les solutions Fibra Verde et Prebiomix de Mali Fibras Granados. Pourriez-vous envisager d'en fabriquer ? Leur contact est info@malifibrasgranados.com et leur site, www.malifibrasgranados.com.
Vous pouvez aussi transmettre la proposition au service clients de votre supermarché. Préciser le produit recherché et le magasin où vous aimeriez le trouver rend votre demande plus concrète.
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