Pa i alimentació · Guies per al teu dia a dia
Com menjar més fibra cada dia amb set canvis senzills
Per a consumir més fibra cada dia, combina llegums, fruita, verdures, cereals integrals, fruita seca i llavors, i introdueix els canvis de manera gradual. Revisar el pa de l'esmorzar o de l'entrepà és un primer pas pràctic: pots sumar fibra canviant el tipus de pa, sense augmentar necessàriament la quantitat que menges.
Si esmorzes torrades o menges entrepans, el pa mereix una mirada. A Mali Fibras Granados proposem pans elaborats amb Fibra Verde o Prebiomix per a incorporar fibra a aquest gest quotidià. Aquí veuràs com encaixar-los juntament amb altres aliments vegetals i com calcular el que aporta una porció.
Fibra Verde · Imatge orientativa del pa acabat publicada per Mali Fibras Granados. L'aspecte pot variar segons l'elaboració.
Quanta fibra convé prendre al dia
L'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària considera adequada una ingesta de 25 grams diaris de fibra per al funcionament intestinal normal en adults. És una referència per al conjunt de l'alimentació, no una quantitat que hagi de procedir d'un sol producte. Referència de l'EFSA.
El pa pot aportar una part de la ingesta diària, juntament amb altres aliments vegetals. Si vols entendre les seves funcions i els diferents tipus, tens una explicació en què és la fibra alimentària i per què és important. Aquí ens centrem en com portar-la als teus menjars.
Set formes senzilles de menjar més fibra
Revisa les teves torrades. Comprova quanta fibra té el pa que utilitzes i prova una alternativa integral o alta en fibra que t'agradi. Mantenir l'esmorzar i canviar la seva base pot ser un començament senzill.
Tingues llegums llestos per a usar. Un pot de cigrons permet preparar una amanida, acompanyar unes verdures o fer hummus. Així no depens de tenir temps per a un guisat.
Dona un lloc fix a la verdura. Pots afegir-la al plat que ja preparaves: carabassó en la pasta, verdures en una truita o una amanida al costat del menjar.
Tria fruita sencera amb freqüència. Deixa-la a mà per a l'esmorzar, les postres o el berenar. Si la seva pell és comestible, pots prendre-la ben rentada.
Prova altres cereals integrals. Alterna arròs o pasta integrals amb les teves opcions habituals. No necessites canviar tot el rebost de cop.
Afegeix fruita seca a menjars senzills. Un grapat sense sal pot acompanyar un iogurt, una amanida o una peça de fruita.
Prepara l'entorn per a repetir-lo. Congela pa en llesques, guarda llegums cuits i deixa fruita visible. L'hàbit resulta més fàcil quan l'opció està disponible.
Aquests canvis encaixen amb les recomanacions de AESAN sobre alimentació saludable, que prioritzen els aliments vegetals i els cereals integrals.
Tres esmorzars per a incorporar fibra
Pots adaptar aquestes combinacions al teu apetit i al que acostumes a esmorzar:
| Si prefereixes… | Una combinació que pots provar |
|---|---|
| Torrades | Pa elaborat amb Fibra Verde, tomàquet i oli d'oliva, acompanyat d'una peça de fruita. |
| Un bol | Civada amb iogurt natural, fruita i unes nous. |
| Un esmorzar salat | Pa elaborat amb Prebiomix, hummus i cogombre o tomàquet. |
En el bol, la fibra procedeix de la civada, la fruita i la fruita seca. En les torrades i l'entrepà, compten tant el pa com l'acompanyament. Són idees de menjars, no menús amb una aportació de fibra fixa: aquest depèn dels ingredients i les quantitats.
Quant pot sumar un pa alt en fibra
Més que fixar-te únicament en l'aspecte del pa, pregunta pels seus grams de fibra i pel pes de la porció que sols menjar.
Per exemple, la nostra recepta de referència de pa elaborat amb Fibra Verde aporta 9,4 g de fibra per 100 g de pa. Una porció de 50 g aportaria 4,7 g: aproximadament el 19% de la referència diària de 25 g.
És un exemple de càlcul, no una ració recomanada per a tothom. La dada de Fibra Verde correspon a la recepta de referència; consulta la informació del pa concret que elabori la teva fleca, perquè la seva composició pot variar.
Què aporta la teva porció?
Calculat amb la recepta de referència de Fibra Verde. És una estimació, no una ració recomanada. Consulta la composició del pa de la teva fleca.
L'avantatge pràctic d'un pa alt en fibra és aquí: pot ajudar-te a sumar fibra dins d'un menjar que ja gaudeixes. Continua acompanyant-lo d'altres aliments vegetals al llarg del dia.
Com augmentar la fibra sense fer-ho de cop
Passar de prendre poca fibra a incorporar-ne molta d'un dia per a un altre pot provocar gasos o inflor. Introdueix els canvis a poc a poc i mantingues una hidratació adequada. L’Agència Catalana de Seguretat Alimentària recomana augmentar progressivament els vegetals i els integrals.
Pots començar canviant el pa de l'esmorzar i, quan t'hagis acostumat, introduir un altre canvi. Si tens una pauta mèdica que limita la fibra, adapta aquestes idees amb el professional que t'atén.
Com triar el pa per a aquest canvi
Compara primer els grams de fibra per 100 g i després calcula el que aporta la teva porció habitual. Per a distingir entre integral, multicereal i alt en fibra, consulta quin pa és més saludable i com triar-ne un amb més fibra.
Demana-li-ho a la teva fleca de confiança
T'agradaria trobar més pans alts en fibra on compres habitualment? Comenta-li-ho al teu flequer.
A Mali Fibras Granados elaborem mescles com Fibra Verde i Prebiomix, amb fibra d'arrel de xicoira, perquè fleques i fabricants puguin desenvolupar aquests pans. El pa acabat l'elabora cada professional.
Pots ensenyar-li aquest missatge:
M'agradaria comprar aquí un pa alt en fibra per a les meves torrades o entrepans. He vist les propostes Fibra Verde i Prebiomix de Mali Fibras Granados. Podríeu valorar elaborar-lo? El seu contacte és info@malifibrasgranados.com i el seu web, www.malifibrasgranados.com.
També pots traslladar la proposta al servei d'atenció al client del teu supermercat. Explicar quin producte busques i en quina botiga t'agradaria trobar-lo fa la teva petició més concreta.
Més opcions en la teva fleca
Comparteix aquesta guia amb el teu flequer o supermercat i explica'ls quin pa t'agradaria trobar.
Contacte de Mali Fibras Granados per al teu flequer →