Pão e alimentação · Guias para o seu dia a dia
Como comer mais fibra todos os dias com sete mudanças simples
Para consumir mais fibra todos os dias, combine leguminosas, fruta, legumes, cereais integrais, frutos secos e sementes, e introduza as mudanças de forma gradual. Rever o pão do pequeno-almoço ou das sandes é um primeiro passo prático: pode acrescentar fibra mudando o tipo de pão, sem aumentar necessariamente a quantidade que come.
Se come torradas ao pequeno-almoço ou prepara sandes, vale a pena olhar para o pão. Na Mali Fibras Granados, propomos pães elaborados com Fibra Verde ou Prebiomix para incorporar fibra nesse gesto quotidiano. Aqui verá como os combinar com outros alimentos vegetais e como calcular o contributo de uma porção.
Fibra Verde · Imagem ilustrativa do pão acabado publicada por Mali Fibras Granados. O aspeto pode variar de acordo com a elaboração.
Quanta fibra convém tomar por dia
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos considera adequada uma ingestão de 25 gramas diários de fibra para o funcionamento intestinal normal em adultos. É uma referência para o conjunto da alimentação, não uma quantidade que deva provir de um único produto. Referência da EFSA.
O pão pode fornecer uma parte da ingestão diária, juntamente com outros alimentos vegetais. Para compreender as funções e os diferentes tipos de fibra, consulte o que é a fibra alimentar e por que é importante. Aqui, concentramo-nos em como a incorporar nas suas refeições.
Sete formas simples de comer mais fibra
Reveja as suas torradas. Verifique quanta fibra tem o pão que utiliza e experimente uma alternativa integral ou com alto teor em fibra de que goste. Manter o pequeno-almoço e mudar a sua base pode ser um começo simples.
Tenha leguminosas prontas a utilizar. Um frasco de grão-de-bico permite preparar uma salada, acompanhar legumes ou fazer húmus. Assim, não depende de ter tempo para cozinhar um estufado.
Reserve um lugar aos legumes. Pode adicioná-los ao prato que já ia preparar: curgete na massa, legumes numa omeleta ou uma salada a acompanhar a refeição.
Escolha fruta inteira com frequência. Deixe-a à mão para o pequeno-almoço, a sobremesa ou o lanche. Se a casca for comestível, pode comê-la bem lavada.
Experimente outros cereais integrais. Alterne arroz ou massa integrais com as suas opções habituais. Não precisa de mudar toda a despensa de uma vez.
Acrescente frutos secos a refeições simples. Um punhado sem sal pode acompanhar um iogurte, uma salada ou uma peça de fruta.
Prepare-se para repetir o hábito. Congele pão em fatias, guarde leguminosas cozidas e deixe a fruta à vista. O hábito torna-se mais fácil quando a opção está disponível.
Estas alterações estão de acordo com as recomendações da AESAN sobre alimentação saudável, que dão prioridade aos alimentos vegetais e aos cereais integrais.
Três pequenos-almoços para incorporar fibra
Pode adaptar estas combinações ao seu apetite e ao que costuma comer ao pequeno-almoço:
| Se prefere... | Uma combinação que pode experimentar |
|---|---|
| Torradas | Pão elaborado com Fibra Verde, tomate e azeite, acompanhado de uma peça de fruta. |
| Uma taça | Aveia com iogurte natural, fruta e algumas nozes. |
| Um pequeno-almoço salgado | Pão elaborado com Prebiomix, húmus e pepino ou tomate. |
Na taça, a fibra provém da aveia, da fruta e dos frutos secos. Nas torradas e nas sandes, contam tanto o pão como o acompanhamento. São ideias de refeições, não menus com um teor fixo de fibra: este depende dos ingredientes e das quantidades.
Quanto pode adicionar um pão com alto teor em fibra
Mais do que olhar apenas para o aspeto do pão, pergunte pelos gramas de fibra e pelo peso da porção que costuma comer.
Por exemplo, a nossa receita de referência de pão elaborado com Fibra Verde fornece 9,4 g de fibra por 100 g de pão. Uma porção de 50 g forneceria 4,7 g: aproximadamente 19% da referência diária de 25 g.
É um exemplo de cálculo, não uma porção recomendada para toda a gente. O valor de Fibra Verde corresponde à receita de referência; consulte a informação do pão específico elaborado pela sua padaria, pois a composição pode variar.
Calcule a fibra da sua porção de Fibra Verde
A vantagem prática de um pão com alto teor em fibra está aí: pode ajudar a acrescentar fibra a uma refeição de que já gosta. Continue a acompanhá-lo de outros alimentos vegetais ao longo do dia.
Como aumentar a fibra gradualmente
Passar de ter pouca fibra a incorporar muita de um dia para outro pode causar gases ou inchaço. Introduza as mudanças pouco a pouco e mantenha uma hidratação adequada. A Agência Catalã de Segurança Alimentar recomenda aumentar progressivamente os vegetais e os integrais.
Pode começar por mudar o pão do pequeno-almoço e, quando estiver habituado, introduzir outra mudança. Se segue orientações médicas que limitam a fibra, adapte estas ideias com o profissional que o acompanha.
Como escolher o pão para essa mudança
Compare primeiro os gramas de fibra por 100 g e depois calcule o contributo da sua porção habitual. Para distinguir entre integral, multicereal e alto teor em fibra, consulte que pão é mais saudável e como escolher um com mais fibra.
Peça-o na sua padaria de confiança
Gostaria de encontrar mais pães com alto teor em fibra onde costuma comprar? Fale com o seu padeiro.
Na Mali Fibras Granados elaboramos misturas como Fibra Verde e Prebiomix, com fibra de raiz de chicória, para que padarias e fabricantes possam desenvolver estes pães. Cada profissional elabora o pão acabado.
Pode mostrar esta mensagem:
Gostaria de comprar aqui um pão com alto teor em fibra para as minhas torradas ou sandes. Vi as propostas Fibra Verde e Prebiomix de Mali Fibras Granados. Poderiam avaliar a possibilidade de o elaborar? O contacto é info@malifibrasgranados.com e o site, www.malifibrasgranados.com.
Também pode apresentar a proposta ao serviço de apoio ao cliente do seu supermercado. Indicar o produto que procura e a loja onde gostaria de o encontrar torna o pedido mais concreto.
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