Pane e alimentazione · Guide per la vita quotidiana
Come mangiare più fibre ogni giorno con sette semplici cambiamenti
Per assumere più fibre ogni giorno, combina legumi, frutta, verdura, cereali integrali, frutta a guscio e semi, introducendo i cambiamenti gradualmente. Rivedere il pane della colazione o del panino è un primo passo pratico: puoi aumentare le fibre cambiando tipo di pane, senza aumentare necessariamente la quantità consumata.
Se fai colazione con pane tostato o mangi panini, vale la pena osservare il pane. In Mali Fibras Granados proponiamo pani preparati con Fibra Verde o Prebiomix per integrare le fibre in questo gesto quotidiano. Qui vedrai come abbinarli ad altri alimenti vegetali e come calcolare l'apporto di una porzione.
Fibra Verde · Immagine indicativa del pane finito pubblicata da Mali Fibras Granados. L’aspetto può variare secondo la lavorazione.
Quante fibre assumere al giorno
L'Autorità europea per la sicurezza alimentare considera adeguata un'assunzione di 25 grammi di fibre al giorno per la normale funzione intestinale negli adulti. È un riferimento per l'intera alimentazione, non una quantità che debba provenire da un solo prodotto. Riferimento EFSA.
Il pane può contribuire all'assunzione giornaliera, insieme ad altri alimenti vegetali. Per comprenderne le funzioni e i diversi tipi, trovi una spiegazione in cosa sono le fibre alimentari e perché sono importanti. Qui ci concentriamo su come integrarle nei tuoi pasti.
Sette modi semplici per assumere più fibre
Rivedi il pane della colazione. Verifica quante fibre contiene quello usato e prova un’alternativa integrale o ad alto contenuto di fibre che ti piaccia. Mantenere la colazione cambiandone la base può essere un inizio semplice.
Tieni pronti dei legumi. Un barattolo di ceci permette di preparare un’insalata, accompagnare delle verdure o fare hummus. Così non dipendi dal tempo necessario per uno stufato.
Dai un posto fisso alle verdure. Puoi aggiungerle al piatto che già prepari: zucchine nella pasta, verdure in una frittata o un'insalata accanto al pasto.
Scegli spesso frutta intera. Tienila a portata di mano per colazione, dessert o merenda. Se la buccia è commestibile, puoi mangiarla dopo averla lavata bene.
Prova altri cereali integrali. Alterna riso o pasta integrali alle tue opzioni abituali. Non serve cambiare tutta la dispensa in una volta.
Aggiungi frutta a guscio ai pasti semplici. Una manciata senza sale può accompagnare uno yogurt, un'insalata o un frutto.
Organizzati per ripetere l'abitudine. Congela il pane a fette, conserva legumi cotti e lascia la frutta in vista. L'abitudine diventa più facile quando l'opzione è disponibile.
Questi cambiamenti sono coerenti con le raccomandazioni di AESAN sull’alimentazione sana, che privilegiano alimenti vegetali e cereali integrali.
Tre colazioni per integrare le fibre
Puoi adattare queste combinazioni al tuo appetito e alla tua colazione abituale:
| Se preferisci… | Una combinazione da provare |
|---|---|
| Pane tostato | Pane preparato con Fibra Verde, pomodoro e olio d'oliva, accompagnato da un frutto. |
| Una ciotola | Avena con yogurt bianco, frutta e qualche noce. |
| Una colazione salata | Pane preparato con Prebiomix, hummus e cetriolo o pomodoro. |
Nella ciotola, le fibre provengono da avena, frutta e frutta a guscio. Nel pane tostato e nel panino contano sia il pane sia l'accompagnamento. Sono idee per i pasti, non menu con un apporto fisso di fibre: questo dipende dagli ingredienti e dalle quantità.
Quanto può contribuire un pane ad alto contenuto di fibre
Oltre a osservare l'aspetto del pane, chiedi quanti grammi di fibre contiene e quanto pesa la porzione che consumi abitualmente.
Ad esempio, la nostra ricetta di riferimento del pane prodotto con Fibra Verde apporta 9,4 g di fibre per 100 g di pane. Una porzione di 50 g apporterebbe 4,7 g: circa il 19 % del riferimento giornaliero di 25 g.
È un esempio di calcolo, non una porzione consigliata per tutti. Il dato di Fibra Verde riguarda la ricetta di riferimento; consulta le informazioni del pane prodotto dalla tua panetteria, perché la composizione può variare.
Cosa apporta la tua porzione?
Calcolato con la ricetta di riferimento di Fibra Verde. È una stima, non una porzione consigliata. Consulta la composizione del pane del tuo panificio.
Il vantaggio pratico di un pane ad alto contenuto di fibre è questo: può aiutarti ad aggiungere fibre a un pasto che già apprezzi. Continua ad abbinarlo ad altri alimenti vegetali durante la giornata.
Come aumentare le fibre gradualmente
Passare da poche a molte fibre da un giorno all'altro può provocare gas o gonfiore. Introduci i cambiamenti gradualmente e mantieni un'idratazione adeguata. L'Agenzia catalana per la sicurezza alimentare raccomanda di aumentare progressivamente vegetali e alimenti integrali.
Puoi iniziare cambiando il pane della colazione e, quando ti sei abituato, introdurre un altro cambiamento. Se segui una prescrizione medica che limita le fibre, adatta queste idee con il professionista che ti segue.
Come scegliere il pane per questo cambiamento
Confronta prima i grammi di fibre per 100 g e poi calcola l'apporto della tua porzione abituale. Per distinguere tra integrale, multicereali e ad alto contenuto di fibre, consulta quale pane è più salutare e come sceglierne uno con più fibre.
Chiedilo al tuo panificio di fiducia
Vorresti trovare più pani ad alto contenuto di fibre dove fai abitualmente acquisti? Parlane con il tuo panificatore.
In Mali Fibras Granados produciamo miscele come Fibra Verde e Prebiomix, con fibra di radice di cicoria, per consentire a panifici e produttori di sviluppare questi pani. Il pane finito viene realizzato da ogni professionista.
Puoi mostrare questo messaggio:
Mi piacerebbe acquistare qui un pane ad alto contenuto di fibre per toast o panini. Ho visto le proposte Fibra Verde e Prebiomix di Mali Fibras Granados. Potreste valutare di produrlo? Il contatto è info@malifibrasgranados.com e il sito è www.malifibrasgranados.com.
Puoi anche presentare la proposta al servizio clienti del tuo supermercato. Spiegare quale prodotto cerchi e in quale punto vendita vorresti trovarlo rende la richiesta più concreta.
Più scelta nel tuo panificio
Condividi questa guida con il tuo panificatore o supermercato e racconta quale pane vorresti trovare.
Contatto di Mali Fibras Granados per il tuo panettiere →