Was Ballaststoffe sind und warum sie wichtig sind

Ballaststoffe sind Bestandteile vorwiegend pflanzlicher Lebensmittel, die unsere Enzyme im Dünndarm nicht verdauen. Sie gelangen in den Dickdarm, wo ein Teil von der Mikrobiota genutzt werden kann. Sie wirken an der Darmfunktion mit und haben je nach Ballaststoffart weitere Effekte auf Verdauung und Stoffwechsel.

Sie kommen in alltäglichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Nüssen und Samen vor. Ihre Funktion zu verstehen hilft bei der Lebensmittelauswahl, ohne ein einziges Lebensmittel suchen zu müssen, das alles löst.

Redaktionelle Illustration: Ballaststoffe können aus unterschiedlichen pflanzlichen Lebensmitteln stammen. Das dargestellte Brot ist ein allgemeines Beispiel.

Was mit Ballaststoffen geschieht, wenn wir sie essen

Während der Verdauung werden viele Nährstoffe im Dünndarm aufgespalten und aufgenommen. Ballaststoffe widerstehen dieser Verdauung und gelangen weiter in den Dickdarm. Dort können sie Wasser binden, zum Stuhlvolumen beitragen oder Darmmikroorganismen als Substrat dienen.

Dass unsere Enzyme sie nicht verdauen, bedeutet deshalb weder, dass sie nutzlos sind, noch, dass sie den Körper vollständig unverändert verlassen. Die EFSA-Definition umfasst verschiedene unverdauliche Kohlenhydrate und zugehörige Bestandteile wie Lignin.

Wozu Ballaststoffe dienen

Unterstützen die Darmfunktion

Ballaststoffe können das Stuhlvolumen und die Wasserbindung erhöhen. Dies erklärt ihre Rolle bei der Darmentleerung und Darmpassage. Der konkrete Effekt hängt von Ballaststoffart, Menge und individuellen Eigenschaften ab.

Einige Ballaststoffe werden von der Mikrobiota genutzt

Die Mikroorganismen im Dickdarm können bestimmte Ballaststoffe fermentieren. Dabei wandeln sie diese um und erzeugen Stoffe, die am Darmmilieu beteiligt sind. Nicht alle Ballaststoffe fermentieren gleich, und nicht alle Menschen reagieren auf dieselbe Weise.

Einige beeinflussen die Reaktion auf Mahlzeiten

Bestimmte viskose Ballaststoffe verändern den Darminhalt und können die Kohlenhydrataufnahme verlangsamen. Manche beeinflussen auch den Cholesterinspiegel. Dies sind Eigenschaften konkreter Ballaststoffe in untersuchten Mengen, die nicht automatisch jedem ballaststoffhaltigen Lebensmittel zugeschrieben werden können.

Die wissenschaftliche Bewertung der EFSA zu Ballaststoffen und Ernährung unterscheidet diese Funktionen. Von „Ballaststoffen“ wie von einer einzigen Zutat mit nur einer Wirkung zu sprechen, wäre zu vereinfachend.

Unterschiede zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen

Die Unterscheidung zwischen löslich und unlöslich beschreibt das Verhalten von Ballaststoffen gegenüber Wasser. Sie ist hilfreich, erklärt aber allein nicht sämtliche Wirkungen.

Viele Lebensmittel enthalten eine Kombination aus beiden. Sie müssen nicht eine Art wählen und die andere ausschließen: Entscheidend sind Lebensmittelvielfalt und Ihre Verträglichkeit. Neben der Löslichkeit zählen Viskosität, Wasserbindevermögen und Fermentation. Ballaststoffeigenschaften laut EFSA.

Ein Beispiel im Brotbereich ist Fibra Verde von Mali Fibras Granados: Es kombiniert lösliche und unlösliche Ballaststoffquellen mit Vollkornmehlen, Kleie, getrocknetem Gemüse und Saaten. Diese Zutatenmischung veranschaulicht, warum ein Brot unterschiedliche Ballaststoffe enthalten kann. Sehen Sie sich die allgemeine Zusammensetzung an.

Ballaststoffe und Präbiotika bedeuten nicht genau dasselbe

Nicht jeder Ballaststoff ist präbiotisch. Damit eine Substanz als präbiotisch gilt, müssen bestimmte Mikroorganismen sie selektiv nutzen, und diese Nutzung muss einen nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteil bieten. Dies ist der Kerngedanke des wissenschaftlichen ISAPP-Konsenses.

Inulin und bestimmte Fructooligosaccharide sind bekannte Beispiele in diesem Bereich. Eine Kennzeichnung mit „hoher Ballaststoffgehalt“ informiert jedoch über eine Ballaststoffmenge; sie belegt allein keine spezifische Wirkung auf die Mikrobiota.

In unserem Konzept Prebiomix wird Chicoréewurzelfaser mit Weizen- und Haferkleie, Leinsamen und Flohsamenschalen kombiniert. Dies zeigt beispielhaft, wie diese Quellen in ein alltägliches Brot gelangen; Gesamtballaststoffmenge und jede spezifische Wirkung müssen am fertigen Brot bewertet werden.

Welche Lebensmittel Ballaststoffe enthalten

Sie finden sie in verschiedenen Gruppen:

Die Menge hängt vom Lebensmittel, seiner Zubereitung und dem tatsächlichen Verzehr ab. Ein Wert je 100 g entspricht nicht unbedingt einer Portion: 100 g Saaten und 100 g Obst stellen sehr unterschiedliche Verzehrmengen dar.

Der NHS empfiehlt, verschiedene Ballaststoffquellen zu kombinieren. So können Sie Ballaststoffe in unterschiedliche Mahlzeiten einbauen und die Nährstoffvielfalt dieser Lebensmittel nutzen.

Wie viele Ballaststoffe wir täglich benötigen

Die EFSA legt 25 g täglich als angemessene Aufnahme für eine normale Darmfunktion bei Erwachsenen fest. Die katalanische Agentur für Lebensmittelsicherheit empfiehlt allgemein 25–30 g täglich. Dies sind Richtwerte für den gesamten Tag, kein Ziel, das mit einem einzigen Lebensmittel erreicht werden muss. EFSA und ACSA.

Wenn Sie derzeit wenige Ballaststoffe aufnehmen, erhöhen Sie die Menge schrittweise und trinken Sie ausreichend. Für die Umsetzung in Ihren Mahlzeiten lesen Sie unseren Leitfaden wie Sie täglich mehr Ballaststoffe essen.

Welche Rolle Brot spielen kann

Wenn Sie häufig Toast oder belegte Brote essen, kann Brot einen Teil Ihrer täglichen Ballaststoffe liefern. Wie viel es beiträgt, erkennen Sie am Ballaststoffgehalt je 100 g und am Gewicht Ihrer Portion.

Vollkornbrot und ballaststoffreiches Brot sind keine gleichbedeutenden Begriffe: Der eine betrifft das Mehl, der andere die Nährstoffzusammensetzung. Wir erläutern dies im Leitfaden welches Brot Sie für mehr Ballaststoffe wählen können.

Bei Mali Fibras Granados entwickeln wir Mischungen wie Fibra Verde und Prebiomix, mit denen Bäckereien und Hersteller ballaststoffhaltige Brote backen. So erweitern sich die Auswahlmöglichkeiten bei einem alltäglichen Lebensmittel. Die endgültige Zusammensetzung hängt von der Rezeptur des jeweiligen Herstellers ab.

Fibra Verde · Orientierende Abbildung des fertigen Brotes, veröffentlicht von Mali Fibras Granados. Das Aussehen kann je nach Herstellung variieren.

Sie können in Ihrem üblichen Geschäft nach mehr Optionen fragen

Wenn Sie diese Brote in Ihrer Nähe finden möchten, können Sie diesen Vorschlag Ihrer Bäckerei oder dem Kundendienst Ihres Supermarkts mitteilen:

Häufige Fragen zu Ballaststoffen

Sind Ballaststoffe nur in der Obstschale enthalten?

Nein. Auch das Fruchtfleisch kann Ballaststoffe enthalten. Eine gut gewaschene essbare Schale kann ebenfalls Ballaststoffe liefern, doch geschältes Obst ist nicht zwangsläufig ballaststofffrei.

Macht zugesetzter Ballaststoff ein Lebensmittel zu Vollkorn?

Nein. Die Zugabe von Ballaststoffen kann den Gehalt erhöhen, verändert aber allein nicht die verwendete Mehlart. Auch die übrigen Zutaten und das Lebensmittel als Ganzes sollten bewertet werden.

Sind die Auswirkungen einer höheren Ballaststoffzufuhr sofort spürbar?

Es gibt weder einen für alle gleichen Zeitraum noch eine einheitliche Reaktion. Führen Sie Änderungen schrittweise ein und beobachten Sie Ihre Verträglichkeit. Bei einer Verdauungserkrankung oder einer ballaststoffbegrenzten Ernährung passen Sie den Verzehr mit Ihrer betreuenden Fachperson an.