Cos'è la fibra alimentare e perché è importante

Le fibre alimentari sono un insieme di componenti presenti principalmente negli alimenti vegetali che i nostri enzimi non digeriscono nell'intestino tenue. Raggiungono l'intestino crasso, dove una parte può essere utilizzata dal microbiota. Intervengono nel funzionamento intestinale e, a seconda del tipo di fibre, hanno altri effetti legati alla digestione e al metabolismo.

Si trovano in alimenti quotidiani come legumi, frutta, verdure, cereali integrali, frutta a guscio e semi. Capire cosa fanno aiuta a scegliere meglio ciò che mangi, senza cercare un unico alimento capace di risolvere tutto.

Illustrazione editoriale: le fibre possono provenire da diversi alimenti vegetali. Il pane rappresentato è generico.

Cosa succede alle fibre quando le mangiamo

Durante la digestione, molti nutrienti vengono scomposti e assorbiti nell'intestino tenue. Le fibre resistono a questa digestione e proseguono verso il colon. Qui possono trattenere acqua, contribuire al volume delle feci o fungere da substrato per i microrganismi intestinali.

Il fatto che non le digeriamo con i nostri enzimi non significa quindi che siano inutili o che escano tutte dal corpo senza cambiamenti. La definizione EFSA comprende diversi carboidrati non digeribili e altri componenti associati, come la lignina.

A cosa servono le fibre

Contribuiscono alla funzione intestinale

Le fibre possono aumentare il volume delle feci e la loro capacità di trattenere acqua. Questo spiega il loro ruolo nell'evacuazione e nel transito intestinale. L'effetto specifico varia in base al tipo di fibre, alla quantità e alle caratteristiche individuali.

Alcune fibre sono utilizzate dal microbiota

I microrganismi del colon possono fermentare determinate fibre. Durante questo processo le trasformano e generano sostanze che svolgono un ruolo nell'ambiente intestinale. Non tutte le fibre fermentano allo stesso modo né tutte le persone rispondono allo stesso modo.

Alcune influiscono sulla risposta ai pasti

Alcune fibre viscose modificano il contenuto intestinale e possono rallentare l'assorbimento dei carboidrati. Alcune hanno anche effetti sul colesterolo. Sono proprietà di fibre specifiche, nelle quantità studiate, che non possono essere attribuite automaticamente a qualsiasi alimento contenente fibre.

La valutazione scientifica EFSA su fibre e nutrizione distingue queste funzioni. Parlare di «fibre» come se si trattasse di un unico ingrediente con un solo effetto è eccessivamente riduttivo.

Differenze tra fibre solubili e insolubili

La distinzione tra solubile e insolubile descrive il comportamento della fibra rispetto all'acqua. È utile, ma non ne spiega da sola tutti gli effetti.

Molti alimenti contengono una combinazione di entrambe. Non è necessario sceglierne una ed escludere l'altra: contano la varietà degli alimenti e la tua tolleranza. Oltre alla solubilità, sono importanti la viscosità, la capacità di trattenere acqua e la fermentazione. Caratteristiche delle fibre secondo l'EFSA.

Un esempio applicato al pane è Fibra Verde di Mali Fibras Granados: combina fonti di fibre solubili e insolubili con farine integrali, crusche, verdure disidratate e semi. Questa miscela aiuta a capire perché un pane possa riunire fibre diverse. Puoi consultarne la composizione generale.

Fibre e prebiotici non significano esattamente la stessa cosa

Non tutte le fibre sono prebiotiche. Per considerare prebiotica una sostanza, determinati microrganismi devono utilizzarla in modo selettivo e tale utilizzo deve apportare un beneficio dimostrato per la salute. È il principio centrale del consenso scientifico ISAPP.

L'inulina e determinati frutto-oligosaccaridi sono esempi noti in questo ambito. Tuttavia, un'etichetta che indica «ad alto contenuto di fibre» informa sulla quantità di fibre; non dimostra da sola un effetto specifico sul microbiota.

Nella nostra proposta Prebiomix, la fibra di radice di cicoria si combina con crusche di frumento e avena, lino e psillio. È un esempio di come queste fonti possano entrare in un pane quotidiano; la quantità totale di fibre e qualsiasi effetto specifico devono essere valutati sul pane finito.

Quali alimenti contengono fibre

Puoi trovarle in diversi gruppi:

La quantità dipende dall'alimento, dalla preparazione e da quanto ne consumi effettivamente. Un valore per 100 g non equivale necessariamente a una porzione: 100 g di semi e 100 g di frutta rappresentano quantità di consumo molto diverse.

Il NHS raccomanda di combinare diverse fonti di fibre. Puoi così inserirle in pasti diversi e sfruttare la varietà nutrizionale degli alimenti.

Quante fibre ci servono al giorno

EFSA stabilisce 25 g al giorno come apporto adeguato per il normale funzionamento intestinale negli adulti. L’Agenzia catalana per la sicurezza alimentare indica una raccomandazione generale di 25–30 g al giorno. Sono riferimenti per l’intera giornata, non obiettivi da raggiungere con un unico alimento. EFSA e ACSA.

Se attualmente assumi poche fibre, aumentane gradualmente la presenza e mantieni un'idratazione adeguata. Per integrarle nei pasti, consulta la nostra guida su come assumere più fibre ogni giorno.

Quale ruolo può avere il pane

Se mangi spesso toast o panini, il pane può contribuire all'apporto quotidiano di fibre. Per sapere quanto ne apporta, guarda i grammi di fibre per 100 g e il peso della porzione che consumi.

Pane integrale e pane ad alto contenuto di fibre non sono termini equivalenti: uno riguarda la farina e l'altro la composizione nutrizionale. Lo spieghiamo nella guida su quale pane scegliere per assumere più fibre.

In Mali Fibras Granados sviluppiamo miscele come Fibra Verde e Prebiomix affinché panifici e produttori realizzino pani con fibre. Sono un modo per ampliare le opzioni disponibili in un alimento abituale. La composizione finale dipende dalla ricetta preparata da ogni produttore.

Fibra Verde · Immagine indicativa del pane finito pubblicata da Mali Fibras Granados. L’aspetto può variare secondo la lavorazione.

Puoi chiedere più opzioni nel tuo negozio abituale

Se ti piacerebbe trovare questi pani vicino a casa, puoi condividere questa proposta con il tuo panificio o con il servizio clienti del supermercato:

Domande frequenti sulle fibre

Le fibre si trovano solo nella buccia della frutta?

No. Anche la polpa può contenere fibre. Consumare la buccia commestibile ben lavata può contribuire all’apporto, ma un frutto sbucciato non rimane necessariamente privo di fibre.

L’aggiunta di fibre rende un alimento integrale?

No. Aggiungere fibre può aumentarne il contenuto, ma non cambia di per sé il tipo di farina utilizzato. È utile valutare anche gli altri ingredienti e l'alimento nel suo complesso.

Gli effetti di assumere più fibre si notano subito?

Non esistono tempi o risposte uguali per tutti. Introduci cambiamenti graduali e osserva la tua tolleranza. Se hai una patologia digestiva o segui un regime che limita le fibre, adatta il consumo con il professionista che ti segue.