O que é a fibra alimentar e por que é importante

A fibra alimentar é um conjunto de componentes presentes principalmente em alimentos vegetais que as nossas enzimas não digerem no intestino delgado. Chega ao intestino grosso, onde uma parte pode ser utilizada pela microbiota. Intervém no funcionamento intestinal e, segundo o tipo de fibra, tem outros efeitos relacionados à digestão e ao metabolismo.

Encontra-se em alimentos quotidianos como leguminosas, fruta, legumes, cereais integrais, frutos secos e sementes. Compreender o seu contributo ajuda a escolher melhor o que come, sem procurar um único alimento que resolva tudo.

Ilustração de alimentos que fornecem fibra

Ilustração editorial: a fibra pode proceder de diferentes alimentos vegetais. O pão representado é genérico.

O que acontece com a fibra quando a comemos

Durante a digestão, muitos nutrientes são decompostos e são absorvidos no intestino delgado. A fibra resiste a essa digestão e continua para o cólon. Lá pode reter água, contribuir para o volume das fezes ou servir de substrato para microrganismos intestinais.

Por isso, que não a digiramos com as nossas enzimas não significa que seja inútil nem que toda saia do corpo sem mudanças. A definição da EFSA inclui vários hidratos de carbono não digeríveis e outros componentes associados, como a lignina.

Para que serve a fibra

Participa no funcionamento intestinal

A fibra pode aumentar o volume das fezes e a sua capacidade de reter água. Isto explica o seu papel na evacuação e no trânsito intestinal. O efeito concreto muda com o tipo de fibra, a quantidade e as características de cada pessoa.

Algumas fibras são utilizadas pela microbiota

Os microrganismos do cólon podem fermentar determinadas fibras. Durante esse processo, transformam-nas e geram substâncias que participam no ambiente intestinal. Nem todas as fibras são fermentadas nem todas as pessoas respondem do mesmo modo.

Algumas influenciam a resposta às refeições

Certas fibras viscosas modificam o conteúdo intestinal e podem retardar a absorção de hidratos de carbono. Algumas também têm efeitos sobre o colesterol. São propriedades de fibras concretas, em quantidades estudadas, que não podem ser automaticamente atribuídas a qualquer alimento que contenha fibra.

A avaliação científica da EFSA sobre fibra e nutrição distingue estas funções. Falar de «fibra» como se fosse um único ingrediente com um único efeito resulta demasiado simplificador.

Diferenças entre fibra solúvel e insolúvel

A distinção entre solúvel e insolúvel descreve como se comporta a fibra em relação à água. É útil, mas não explica por si só todos os seus efeitos.

Muitos alimentos contêm uma combinação de ambas. Não precisa de escolher uma e excluir a outra: importam a variedade de alimentos e a forma como os tolera. Além da solubilidade, contam a viscosidade, a capacidade de reter água e a fermentação. Características da fibra segundo a EFSA.

Fibra solúvel e insolúvel num relance

Um exemplo levado ao pão é Fibra Verde de Mali Fibras Granados: combina fontes de fibra solúvel e insolúvel com farinhas integrais, farelos, vegetais desidratados e sementes. Esta mistura de ingredientes ajuda a entender por que um pão pode reunir diferentes fibras. Pode consultar a sua composição geral.

Fibra e prebióticos não significam exatamente o mesmo

Nem toda a fibra é prebiótica. Para considerar prebiótica uma substância, determinados microrganismos devem utilizá-la de forma seletiva e esse uso deve fornecer um benefício demonstrado para a saúde. Essa é a ideia central do consenso científico da ISAPP.

A inulina e certos frutooligossacáridos são exemplos conhecidos neste domínio. No entanto, uma etiqueta que diga "com alto teor em fibra" informa de uma quantidade de fibra; não demonstra por si só um efeito específico sobre a microbiota.

Na nossa proposta Prebiomix, a fibra de raiz de chicória convive com farelos de trigo e aveia, linhaça e psyllium. É um exemplo de como essas fontes chegam a um pão quotidiano; a quantidade total de fibra e qualquer efeito específico devem ser apreciados sobre o pão acabado.

Que alimentos contêm fibra

Pode encontrá-la em vários grupos:

A quantidade depende do alimento, da preparação e do que realmente come. Um valor por 100 g não equivale necessariamente a uma porção: 100 g de sementes e 100 g de fruta representam quantidades de consumo muito diferentes.

O NHS recomenda combinar diferentes fontes de fibra. Assim pode incorporá-la em diferentes refeições e aproveitar a variedade nutricional desses alimentos.

Quanta fibra precisamos ao dia

A EFSA estabelece 25 g diários como ingestão adequada para o funcionamento intestinal normal em adultos. A Agência Catalã de Segurança Alimentar coloca a sua recomendação geral em 25–30 g diários. São referências para o total do dia e não um objetivo a atingir com um só alimento. EFSA e ACSA.

Se atualmente consome pouca fibra, aumente a quantidade gradualmente e mantenha uma hidratação adequada. Para a incorporar nas refeições, consulte o nosso guia de como comer mais fibra todos os dias.

Que papel pode ter o pão

Se come torradas ou sandes com frequência, o pão pode fornecer uma parte da sua fibra diária. Para calcular o contributo, veja os gramas de fibra por 100 g e o peso da porção que come.

Pão integral e pão com alto teor em fibra não são termos equivalentes: um refere-se à farinha e o outro à composição nutricional. Explicamos a diferença no guia sobre que pão escolher se procura mais fibra.

Na Mali Fibras Granados desenvolvemos misturas como Fibra Verde e Prebiomix para que padarias e fabricantes elaborem pães com fibra. São uma forma de ampliar as opções disponíveis num alimento habitual. A composição final depende da receita de cada fabricante.

Fibra Verde · Imagem ilustrativa do pão acabado publicada por Mali Fibras Granados. O aspeto pode variar de acordo com a elaboração.

Pode pedir mais opções no seu comércio habitual

Se gostaria de encontrar estes pães perto de casa, pode partilhar esta proposta com a sua padaria ou com o serviço de apoio ao cliente do supermercado:

Dúvidas habituais sobre a fibra

A fibra encontra-se apenas na casca da fruta?

Não. A polpa também pode conter fibra. Comer a casca comestível bem lavada pode aumentar o contributo, mas uma peça de fruta descascada não fica necessariamente sem fibra.

Converte a fibra adicionada um alimento em integral

Não. Adicionar fibra pode aumentar o seu teor, mas não muda por si só o tipo de farinha utilizado. Também é conveniente avaliar os outros ingredientes e o conjunto do alimento.

Os efeitos de comer mais fibra são imediatos

Não há um prazo nem uma resposta igual para todas as pessoas. Introduza mudanças graduais e observe a sua tolerância. Se tem uma doença digestiva ou segue orientações que limitam a fibra, adapte o consumo com o profissional que o acompanha.