Que sont les fibres alimentaires et pourquoi sont-elles importantes ?

Les fibres alimentaires regroupent des composants présents principalement dans les aliments végétaux que nos enzymes ne digèrent pas dans l'intestin grêle. Elles atteignent le gros intestin, où une partie peut être utilisée par le microbiote. Elles participent au fonctionnement intestinal et, selon leur type, ont d'autres effets liés à la digestion et au métabolisme.

On les trouve dans des aliments courants comme les légumineuses, les fruits, les légumes, les céréales complètes, les fruits à coque et les graines. Comprendre leur rôle aide à mieux choisir son alimentation, sans chercher un aliment unique qui résoudrait tout.

Illustration éditoriale : les fibres peuvent provenir de différents aliments végétaux. Le pain représenté est générique.

Que deviennent les fibres que nous consommons ?

Pendant la digestion, de nombreux nutriments sont décomposés et absorbés dans l'intestin grêle. Les fibres résistent à cette digestion et poursuivent leur chemin vers le côlon. Elles peuvent y retenir de l'eau, contribuer au volume des selles ou servir de substrat aux micro-organismes intestinaux.

Le fait que nos enzymes ne les digèrent pas ne signifie donc pas que les fibres soient inutiles ni qu'elles quittent toutes le corps sans transformation. La définition de l'EFSA comprend différents glucides non digestibles et d'autres composants associés, comme la lignine.

À quoi servent les fibres ?

Elles participent au fonctionnement intestinal

Les fibres peuvent augmenter le volume des selles et leur capacité à retenir l'eau. Cela explique leur rôle dans l'évacuation et le transit intestinal. L'effet précis varie selon le type de fibres, la quantité et les caractéristiques de chaque personne.

Certaines fibres sont utilisées par le microbiote

Les micro-organismes du côlon peuvent fermenter certaines fibres. Ils les transforment alors et produisent des substances participant à l'environnement intestinal. Toutes les fibres ne fermentent pas de la même manière et les réponses varient selon les personnes.

Certaines influencent la réponse aux repas

Certaines fibres visqueuses modifient le contenu intestinal et peuvent ralentir l'absorption des glucides. Certaines ont aussi des effets sur le cholestérol. Ce sont des propriétés de fibres précises, dans des quantités étudiées, qui ne peuvent pas être attribuées automatiquement à tout aliment contenant des fibres.

L'évaluation scientifique de l'EFSA sur les fibres et la nutrition distingue ces fonctions. Parler des « fibres » comme s'il s'agissait d'un ingrédient unique avec un seul effet est trop réducteur.

Différences entre fibres solubles et insolubles

La distinction entre soluble et insoluble décrit le comportement des fibres vis-à-vis de l'eau. Elle est utile, mais n'explique pas à elle seule tous leurs effets.

De nombreux aliments contiennent les deux types. Inutile d’en choisir un et d’écarter l’autre : la diversité alimentaire et votre tolérance comptent. Outre la solubilité, leur viscosité, leur capacité de rétention d’eau et leur fermentation importent aussi. Caractéristiques des fibres selon l’EFSA.

Fibra Verde de Mali Fibras Granados illustre cette approche dans le pain : il associe des sources de fibres solubles et insolubles à des farines complètes, des sons, des légumes déshydratés et des graines. Cette combinaison aide à comprendre comment un pain peut réunir différentes fibres. Consultez sa composition générale.

Fibres et prébiotiques ne signifient pas exactement la même chose

Toutes les fibres ne sont pas prébiotiques. Pour qu'une substance soit considérée comme prébiotique, certains micro-organismes doivent l'utiliser sélectivement et cet usage doit apporter un bénéfice démontré pour la santé. C'est l'idée centrale du consensus scientifique de l'ISAPP.

L'inuline et certains fructooligosaccharides sont des exemples connus dans ce domaine. Toutefois, une étiquette indiquant « riche en fibres » renseigne sur une quantité de fibres ; elle ne démontre pas, à elle seule, un effet spécifique sur le microbiote.

Dans notre solution Prebiomix, les fibres de racine de chicorée sont associées aux sons de blé et d'avoine, au lin et au psyllium. Cet exemple montre comment ces sources s'intègrent dans un pain quotidien ; la quantité totale de fibres et tout effet spécifique doivent être évalués sur le pain fini.

Quels aliments contiennent des fibres ?

Vous les trouverez dans plusieurs groupes :

La quantité dépend de l'aliment, de sa préparation et de ce que vous mangez réellement. Une valeur pour 100 g ne correspond pas nécessairement à une portion : 100 g de graines et 100 g de fruits représentent des quantités consommées très différentes.

Le NHS recommande d’associer différentes sources de fibres. Vous pouvez ainsi les intégrer à différents repas et profiter de la diversité nutritionnelle de ces aliments.

De combien de fibres avons-nous besoin par jour ?

L’EFSA fixe 25 g par jour comme apport adéquat pour le fonctionnement intestinal normal chez l’adulte. L’Agence catalane de sécurité alimentaire situe sa recommandation générale à 25–30 g par jour. Ce sont des repères pour l’ensemble de la journée, et non un objectif à atteindre avec un seul aliment. EFSA et ACSA.

Si votre consommation actuelle de fibres est faible, augmentez-la progressivement et hydratez-vous suffisamment. Pour les intégrer aux repas, consultez notre guide comment manger davantage de fibres chaque jour.

Quelle place pour le pain ?

Si vous mangez souvent des tartines grillées ou des sandwichs, le pain peut contribuer à vos apports quotidiens en fibres. Pour savoir combien il en apporte, regardez les grammes de fibres pour 100 g et le poids de votre portion.

Pain complet et pain riche en fibres ne sont pas synonymes : le premier terme concerne la farine, le second la composition nutritionnelle. Nous l’expliquons dans le guide quel pain choisir pour consommer plus de fibres.

Chez Mali Fibras Granados, nous développons des mélanges tels que Fibra Verde et Prebiomix pour permettre aux boulangeries et aux fabricants de produire des pains contenant des fibres. Ils élargissent les possibilités offertes par un aliment du quotidien. Leur composition finale dépend de la recette de chaque fabricant.

Fibra Verde · Image indicative du pain fini publiée par Mali Fibras Granados. L'aspect peut varier selon la fabrication.

Vous pouvez demander davantage d'options dans votre magasin habituel

Si vous souhaitez trouver ces pains près de chez vous, vous pouvez transmettre cette proposition à votre boulangerie ou au service client de votre supermarché :

Questions courantes sur les fibres

Les fibres se trouvent-elles uniquement dans la peau des fruits ?

Non. La pulpe peut aussi contenir des fibres. Consommer la peau comestible bien lavée peut contribuer à l'apport, mais un fruit épluché n'est pas nécessairement dépourvu de fibres.

Ajouter des fibres rend-il un aliment complet ?

Non. Ajouter des fibres peut augmenter leur teneur, mais ne modifie pas à lui seul le type de farine utilisé. Il convient aussi d’évaluer les autres ingrédients et l’aliment dans son ensemble.

Les effets d'une consommation accrue de fibres sont-ils immédiats ?

Il n'existe pas de délai ni de réponse identiques pour tous. Introduisez les changements progressivement et observez votre tolérance. Si vous souffrez d'une maladie digestive ou suivez un régime limitant les fibres, adaptez votre consommation avec le professionnel qui vous accompagne.