Pa i alimentació · Guies per al teu dia a dia
Què és la fibra alimentària i per què és important
La fibra alimentària és un conjunt de components presents principalment en aliments vegetals que els nostres enzims no digereixen en l'intestí prim. Arriba a l'intestí gros, on una part pot ser utilitzada per la microbiota. Intervé en el funcionament intestinal i, segons la mena de fibra, té altres efectes relacionats amb la digestió i el metabolisme.
Està en aliments quotidians com els llegums, fruita, verdures, cereals integrals, fruita seca i llavors. Entendre què fa ajuda a triar millor el que menges, sense haver de buscar un únic aliment que ho resolgui tot.
Il·lustració editorial: la fibra pot procedir de diferents aliments vegetals. El pa representat és genèric.
Què ocorre amb la fibra quan la mengem
Durant la digestió, molts nutrients es descomponen i s'absorbeixen en l'intestí prim. La fibra resisteix aquesta digestió i continua cap al còlon. Allí pot retenir aigua, contribuir al volum de la femta o servir de substrat per a microorganismes intestinals.
Per això, que no la digerim amb els nostres enzims no significa que sigui inútil ni que tota surti del cos sense canvis. La definició de l'EFSA inclou diferents carbohidrats no digeribles i altres components associats, com la lignina.
Per a què serveix la fibra
Participa en el funcionament intestinal
La fibra pot augmentar el volum de la femta i la seva capacitat de retenir aigua. Això explica el seu paper en l'evacuació i el trànsit intestinal. L'efecte concret canvia amb la mena de fibra, la quantitat i les característiques de cada persona.
Algunes fibres són utilitzades per la microbiota
Els microorganismes del còlon poden fermentar determinades fibres. Durant aquest procés les transformen i generen substàncies que participen en l'entorn intestinal. No totes les fibres fermenten igual ni totes les persones responen de la mateixa manera.
Algunes influeixen en la resposta als menjars
Certes fibres viscoses modifiquen el contingut intestinal i poden alentir l'absorció d'hidrats de carboni. Algunes també tenen efectes sobre el colesterol. Són propietats de fibres concretes, en quantitats estudiades, que no es poden atribuir automàticament a qualsevol aliment que contingui fibra.
L’avaluació científica de l'EFSA sobre fibra i nutrició distingeix aquestes funcions. Parlar de «fibra» com si fos un únic ingredient amb un sol efecte resulta massa simplificador.
Diferències entre fibra soluble i insoluble
La distinció entre soluble i insoluble descriu com es comporta la fibra en relació amb l'aigua. És útil, encara que no explica per si sola tots els seus efectes.
| Tipus | Característica general | Exemples |
|---|---|---|
| Soluble | Pot dissoldre's en aigua; algunes fibres formen solucions viscoses i unes altres es fermenten amb facilitat. | Pectines de fruites i beta-glucans de civada o ordi. |
| Insoluble | No es dissol en aigua; diferents fibres d'aquest grup contribueixen a l'estructura i al volum del contingut intestinal. | Cel·lulosa i part de les fibres del segó de blat. |
Molts aliments contenen una combinació d'ambdues. No necessites triar una i descartar l'altra: importa la varietat d'aliments i com els toleres. A més de la solubilitat, compten la seva viscositat, la seva capacitat de retenir aigua i la seva fermentació. Característiques de la fibra segons EFSA.
Dos tipus, diferents comportaments
Fibra soluble
Es dissol en aigua; algunes fibres formen gels. Moltes són fermentades per la microbiota.
Exemples: inulina i pectines.
Fibra insoluble
No es dissol en aigua. Pot contribuir a augmentar el volum de la femta.
Exemples: cel·lulosa i part del segó.
Els aliments solen combinar diversos tipus de fibra. Soluble no significa sempre prebiòtica.
Un exemple portat al pa és Fibra Verde de Mali Fibras Granados: combina fonts de fibra soluble i insoluble amb farines integrals, segons, verdures deshidratades i llavors. Aquesta mescla d'ingredients ajuda a entendre per què un pa pot reunir diferents fibres. Pots consultar la seva composició general.
Fibra i prebiòtics no signifiquen exactament el mateix
No tota fibra és prebiòtica. Per a considerar prebiòtica una substància, determinats microorganismes han d'utilitzar-la de manera selectiva i aquest ús ha d'aportar un benefici demostrat per a la salut. Aquesta és la idea central del consens científic d'ISAPP.
La inulina i determinats fructooligosacàrids són exemples coneguts dins d'aquest àmbit. No obstant això, una etiqueta que digui «alt en fibra» informa d'una quantitat de fibra; no demostra per si sola un efecte específic sobre la microbiota.
En la nostra proposta Prebiomix, la fibra d'arrel de xicoira conviu amb segons de blat i civada, lli i psyllium. És un exemple de com aquestes fonts arriben a un pa quotidià; la quantitat total de fibra i qualsevol efecte específic han de valorar-se sobre el pa acabat.
Quins aliments contenen fibra
Pots trobar-la en diversos grups:
| Grup | Exemples quotidians |
|---|---|
| Llegums | Llenties, cigrons i mongetes. |
| Cereals integrals | Pa integral, civada, arròs integral i pasta integral. |
| Fruita | Peres, pomes, taronges i fruits vermells. |
| Verdures i hortalisses | Bròcoli, pastanagues, mongetes tendres i carxofes. |
| Fruita seca i llavors | Ametlles, nous, lli i xia. |
La quantitat depèn de l'aliment, la seva preparació i el que realment menges. Una xifra per 100 g no equival necessàriament a una ració: 100 g de llavors i 100 g de fruita representen quantitats de consum molt diferents.
El NHS recomana combinar diferents fonts de fibra. Així pots incorporar-la a diferents menjars i aprofitar la varietat nutricional d'aquests aliments.
Quanta fibra necessitem al dia
EFSA estableix 25 g diaris com a ingesta adequada per al funcionament intestinal normal en adults. L'Agència Catalana de Seguretat Alimentària situa la seva recomanació general en 25–30 g diaris. Són referències per al total del dia i no un objectiu que calgui aconseguir amb un sol aliment. EFSA i ACSA.
Si actualment prens poca fibra, augmenta la seva presència a poc a poc i mantingues una hidratació adequada. Per a portar-ho als teus menjars, consulta la nostra guia de com menjar més fibra cada dia.
Quin paper pot tenir el pa
Si menges torrades o entrepans amb freqüència, el pa pot aportar una part de la teva fibra diària. Per a saber quant suma, mira els grams de fibra per 100 g i el pes de la porció que prens.
Un pa integral i un alt en fibra no són termes equivalents: un parla de la farina i l'altre de la seva composició nutricional. Ho expliquem en la guia de quin pa triar si cerques més fibra.
A Mali Fibras Granados desenvolupem mescles com Fibra Verde i Prebiomix perquè fleques i fabricants elaborin pans amb fibra. Són una manera d'ampliar les opcions disponibles en un aliment habitual. La seva composició final depèn de la recepta que prepari cada elaborador.
Fibra Verde · Imatge orientativa del pa acabat publicada per Mali Fibras Granados. L'aspecte pot variar segons l'elaboració.
Pots demanar més opcions en el teu comerç habitual
Si t'agradaria trobar aquests pans prop de casa, pots compartir aquesta proposta amb la teva fleca o amb atenció al client del teu supermercat:
M'agradaria trobar més pans alts en fibra on compro habitualment. He conegut Fibra Verde i Prebiomix de Mali Fibras Granados. Podríeu valorar incorporar-los a la vostra oferta? El seu contacte és info@malifibrasgranados.com i el seu web, www.malifibrasgranados.com.
Dubtes habituals sobre la fibra
Està la fibra només en la pell de la fruita
No. La polpa també pot contenir fibra. Prendre la pell comestible ben rentada pot contribuir a l'aportació, però una fruita pelada no es queda necessàriament sense fibra.
Converteix la fibra afegida un aliment en integral
No. Afegir fibra pot augmentar el seu contingut, però no canvia per si sol el tipus de farina utilitzat. També convé valorar els altres ingredients i el conjunt de l'aliment.
Es noten immediatament els efectes de menjar més fibra
No hi ha un termini ni una resposta iguals per a totes les persones. Introdueix canvis graduals i observa la teva tolerància. Si tens una malaltia digestiva o una pauta que limita la fibra, adapta el consum amb el professional que t'atén.
Més opcions en la teva fleca
Comparteix aquesta guia amb el teu flequer o supermercat i explica'ls quin pa t'agradaria trobar.
Contacte de Mali Fibras Granados per al teu flequer →